Jakarta, iNbrita.com – Belakangan, Gen Z banyak memilih sarapan rebusan dan kukusan, sehingga pelaku usaha kuliner menawarkan makanan lebih sehat.

Rebus dan Kukus: Cara Memasak Lebih Sehat

Dr. Ardian Sandhi Pramesti, SpGK, menjelaskan bahwa merebus atau mengukus mengurangi penggunaan minyak dan lemak tambahan, sehingga makanan menjadi lebih sehat.

Cara ini membantu menurunkan asupan kalori dan mencegah lemak trans yang biasa muncul pada gorengan. Ia menambahkan, penjual gorengan sering menggunakan minyak goreng ulang atau minyak hidrogenasi parsial, yang meningkatkan risiko penyakit jantung bila dikonsumsi berlebihan.

Mengukus mempertahankan vitamin dan mineral larut air, seperti vitamin C dan B, karena tidak memakai suhu tinggi. Sebaliknya, merebus dapat membuat sebagian nutrisi larut ke air, terutama jika air rebusan dibuang.

Bahan Utama yang Direkomendasikan

Ubi, singkong, kentang, dan pisang sering dipakai untuk rebusan dan kukusan. Bahan-bahan ini kaya serat, menstabilkan gula darah, dan memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok mencegah obesitas dan diabetes tipe 2 jika dikombinasikan dengan makronutrien lain.

Tips Memasak dan Porsi

Untuk memaksimalkan manfaat, dr. Ardian menyarankan:

• Masak 10–20 menit agar tekstur tetap lembut dan vitamin tidak hilang.

• Hindari merebus terlalu lama karena vitamin C dan B bisa berkurang.

• Batasi porsi agar karbohidrat sehat tidak menaikkan berat badan atau gula darah.

Bagi penderita diabetes, atur karbohidrat 45–65% dari kebutuhan kalori harian. Tambahkan garam atau rempah alami seperti bawang putih, jahe, atau daun salam, tapi hindari gula, kecap manis, atau saus tinggi kalori.

Menu Seimbang ala “Isi Piringku”

Menu rebusan dan kukusan sering didominasi karbohidrat. Agar seimbang, dr. Ardian menyarankan:

• 1/3 piring karbohidrat → umbi rebus

• 1/3 piring protein → telur, tahu, tempe, ikan

• 1/2 piring sayur dan buah → sayur rebus dan buah segar

Kombinasi menu sehat:

• Protein: telur rebus 1–2 butir, tahu/tempe kukus, ikan pepes, atau kacang rebus (edamame, kacang tanah)

• Sayur & buah: bayam, wortel, brokoli, pepaya, apel

• Lemak sehat: sedikit kacang atau alpukat

Contoh menu: Ubi rebus + telur rebus + bayam kukus + pisang
Menu ini memberi 300–500 kalori, protein untuk perbaikan sel, serat untuk pencernaan, dan energi cukup hingga siang hari.

(VVR*)