Jakarta, iNBrita.com – Kalsium berperan penting dalam menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Banyak orang memenuhi kebutuhan mineral ini melalui susu, yogurt, dan keju. Namun, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari berbagai sayuran dan bahan pangan nabati.
Kebutuhan kalsium biasanya meningkat seiring bertambahnya usia. Karena itu, Anda perlu memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam menu sehari-hari untuk membantu mempertahankan kepadatan dan kekuatan tulang.
Bagi orang yang tidak bisa mengonsumsi produk susu karena intoleransi laktosa atau memilih pola makan vegan, sayuran tinggi kalsium dapat menjadi salah satu pilihan.
Kebutuhan Kalsium Harian Berdasarkan Usia
Setiap orang memiliki kebutuhan kalsium yang berbeda. Berikut gambaran kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia dan kondisi tubuh:
- Dewasa usia 19–50 tahun: sekitar 1.000 mg per hari.
- Ibu hamil: sekitar 1.000–1.300 mg per hari.
- Pria usia 51–70 tahun: sekitar 1.000 mg per hari.
- Wanita usia 51 tahun ke atas: sekitar 1.200 mg per hari.
- Usia di atas 71 tahun: sekitar 1.200 mg per hari.
Selain mencukupi jumlah kalsium, tubuh juga membutuhkan nutrisi lain agar dapat menjaga kesehatan tulang secara optimal.
7 Sayuran Tinggi Kalsium yang Mudah Dikonsumsi
Anda tidak harus selalu mengandalkan susu untuk mendapatkan kalsium. Sejumlah sayuran dan bahan pangan nabati berikut dapat membantu menambah asupan kalsium harian.
1. Edamame
Edamame tidak hanya mengandung protein dan serat. Kacang kedelai muda ini juga menyediakan kalsium yang dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral harian.
Dalam sekitar 155 gram edamame matang, kandungan kalsiumnya mencapai sekitar 8 persen dari kebutuhan harian.
Edamame juga mengandung antioksidan dan bisa menjadi pilihan camilan atau pelengkap makanan.
2. Brokoli
Brokoli menjadi salah satu sayuran yang mudah ditemukan dan praktis untuk diolah. Sayuran ini juga memiliki kandungan kalori yang relatif rendah.
Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 40 mg kalsium. Brokoli juga menyediakan vitamin K yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang.
Anda bisa mengolah brokoli dengan cara dikukus, ditumis, atau mencampurkannya ke dalam sup.
3. Kacang Polong
Kacang polong dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan kalsium sekaligus serat dan protein.
Dalam 100 gram kacang polong, terdapat sekitar 59 mg kalsium. Kandungan seratnya juga membantu mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Anda bisa menambahkan kacang polong ke dalam sup, tumisan, nasi goreng, atau salad.
4. Pakcoy
Pakcoy menjadi salah satu sayuran yang populer dalam berbagai masakan Asia. Selain memiliki tekstur renyah, pakcoy juga menyediakan sejumlah nutrisi penting.
Setiap 100 gram pakcoy mengandung sekitar 93 mg kalsium. Sayuran ini juga memiliki kandungan kalori yang rendah.
Anda dapat mengolah pakcoy dengan cara ditumis, direbus, atau memasukkannya ke dalam sup.
5. Daun Bit
Daun bit sering kali kurang populer dibandingkan bagian umbinya. Padahal, daun bit juga mengandung berbagai nutrisi, termasuk kalsium.
Dalam 100 gram daun bit, terdapat sekitar 114 mg kalsium. Daun ini juga menyediakan vitamin A dan vitamin C.
Anda dapat mengolah daun bit sebagai sayuran tumis atau mencampurkannya dengan bahan makanan lain.
6. Kale
Kale sering mendapat perhatian karena kandungan nutrisinya yang beragam. Sayuran berdaun hijau ini juga dapat membantu menambah asupan kalsium.
Setiap 100 gram kale mengandung sekitar 132 mg kalsium. Kale juga menyediakan vitamin K, vitamin C, dan senyawa antioksidan.
Anda dapat mengonsumsi kale sebagai salad, tumisan, atau mencampurkannya ke dalam smoothie.
7. Peterseli
Peterseli biasanya digunakan sebagai pelengkap atau hiasan makanan. Namun, tanaman berdaun hijau ini juga mengandung kalsium.
Dalam 100 gram peterseli, terdapat sekitar 138 mg kalsium. Anda dapat menambahkan peterseli ke dalam salad, sup, atau makanan lainnya.
Dengan begitu, peterseli tidak hanya mempercantik tampilan makanan, tetapi juga membantu menambah asupan nutrisi.
Cara Membantu Tubuh Menyerap Kalsium
Mengonsumsi makanan kaya kalsium saja belum cukup. Tubuh juga membutuhkan nutrisi lain untuk mendukung proses penyerapan dan menjaga kesehatan tulang.
Berikut beberapa hal yang dapat Anda perhatikan:
1. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Anda dapat memperoleh vitamin D dari sejumlah makanan, termasuk ikan berlemak dan beberapa jenis jamur.
2. Jangan berlebihan mengonsumsi kafein dan garam
Konsumsi kafein dan garam secara berlebihan dapat memengaruhi keseimbangan mineral dalam tubuh. Karena itu, tetap batasi konsumsinya sebagai bagian dari pola makan seimbang.
3. Cukupi magnesium dan fosfor
Magnesium dan fosfor juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Karena itu, konsumsi makanan yang beragam agar tubuh memperoleh berbagai nutrisi penting.
Tidak Harus Selalu Mengandalkan Susu
Susu memang menjadi salah satu sumber kalsium yang populer. Namun, Anda memiliki banyak pilihan makanan lain untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral tersebut.
Edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli dapat menjadi bagian dari menu harian yang kaya nutrisi.
Konsumsi makanan yang beragam dan sesuaikan asupan kalsium dengan kebutuhan tubuh. Dengan pola makan seimbang, Anda dapat membantu menjaga kesehatan tulang sekaligus memperoleh berbagai vitamin, mineral, serat, dan nutrisi penting lainnya.
(VVR*)
