Jakarta, iNBrita.com – Kolesterol tinggi sering muncul tanpa gejala, tetapi bisa menimbulkan dampak serius bagi kesehatan. Karena itu, banyak orang perlu mengambil langkah pencegahan sejak dini. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah menurunkan kolesterol secara alami melalui perbaikan pola makan dan gaya hidup.
Dengan memilih makanan sehat dan membatasi konsumsi makanan pemicu kolesterol tinggi, seseorang dapat menjaga kesehatan jantung. Berikut beberapa cara alami yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Beberapa langkah alami yang dapat dilakukan meliputi konsumsi makanan sehat, rutin berolahraga, serta mengelola stres.
1. Mengonsumsi Makanan yang Menyehatkan Jantung
Seseorang dapat menurunkan kolesterol dengan mengubah pola makan. Mayo Clinic menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 memang tidak menurunkan kolesterol LDL secara langsung, tetapi zat ini membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. Makanan yang mengandung omega-3 antara lain salmon, makarel, kenari, dan biji rami.
Selain itu, seseorang perlu meningkatkan asupan serat larut. Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Oatmeal, kacang merah, kubis brussel, apel, dan pir merupakan sumber serat larut yang baik.
Protein whey yang terdapat dalam produk susu juga bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa protein whey dapat menurunkan kolesterol LDL, kolesterol total, dan tekanan darah.
2. Mengurangi Konsumsi Lemak Jenuh
Lemak jenuh yang banyak terdapat dalam daging merah dan produk susu berlemak penuh dapat meningkatkan kolesterol total. Dengan mengurangi asupan lemak jenuh, seseorang bisa menurunkan kadar kolesterol LDL.
Selain itu, seseorang perlu menghindari lemak trans. Lemak ini sering ditemukan dalam margarin, kue kering, dan kerupuk, serta dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
3. Menurunkan Berat Badan
Berat badan berlebih, meski hanya beberapa kilogram, dapat meningkatkan kadar kolesterol. Mengurangi konsumsi minuman manis dan menggantinya dengan air putih dapat membantu menurunkan berat badan.
Jika ingin makanan manis, seseorang bisa memilih camilan rendah lemak atau tanpa lemak. Selain itu, menambah aktivitas fisik harian seperti menggunakan tangga, berjalan saat istirahat kerja, memasak, atau berkebun juga dapat membantu.
4. Berolahraga Secara Rutin
Olahraga teratur membantu meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol baik. Dengan izin dokter, seseorang sebaiknya berolahraga setidaknya 30 menit sebanyak lima kali seminggu atau melakukan olahraga berat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Bahkan olahraga singkat yang dilakukan beberapa kali sehari tetap memberi manfaat. Jalan cepat saat jam makan siang atau bersepeda ke tempat kerja bisa menjadi pilihan aktivitas fisik.
5. Mengelola Stres
Tingkat stres yang tinggi sering berkaitan dengan peningkatan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami stres cenderung menjalani gaya hidup tidak sehat, seperti makan berlebihan dan jarang berolahraga, sehingga kadar kolesterol meningkat.
WebMD melaporkan sebuah studi besar terhadap lebih dari 91.500 orang dewasa. Studi tersebut menunjukkan bahwa stres akibat pekerjaan berkaitan dengan kolesterol tinggi, termasuk peningkatan kolesterol LDL dan penurunan kolesterol HDL.
(VVR*)
