Jakarta, iNBrita.com – Banyak orang menganggap kurang tidur sebagai hal biasa, apalagi di tengah rutinitas padat dan kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur. Namun di balik rasa lelah yang muncul keesokan harinya, tubuh sebenarnya sedang mengalami perubahan yang tidak sederhana. Kurang tidur dapat memicu gangguan pada sistem hormon, metabolisme, hingga cara tubuh mengatur rasa lapar.
Dampak Kurang Tidur pada Sistem Hormon
Saat durasi tidur berkurang, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan proses pemulihan. Salah satu efek yang paling terlihat terjadi pada hormon insulin. Penurunan kualitas tidur membuat sensitivitas insulin melemah, sehingga tubuh kesulitan mengontrol kadar gula darah. Jika kondisi ini terjadi terus-menerus, risiko gangguan metabolik seperti diabetes bisa meningkat.
Selain itu, hormon stres atau kortisol juga ikut terdampak. Kadar kortisol yang tinggi membuat tubuh berada dalam kondisi siaga terus-menerus. Dalam jangka panjang, hal ini bisa memicu tekanan darah tinggi dan penumpukan lemak, terutama di area perut.
Kurang tidur juga memengaruhi keseimbangan hormon ghrelin dan leptin, yang berperan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Ghrelin akan meningkat sehingga memicu rasa lapar berlebih, sementara leptin menurun sehingga tubuh sulit merasa kenyang.
Menurut Juwalita Surapsari, kondisi ini membuat seseorang cenderung makan lebih banyak saat kurang tidur. Ia menekankan bahwa solusi utamanya bukan mengurangi makan secara drastis, melainkan mengembalikan pola tidur dan menjaga keseimbangan nutrisi.
Kurang Tidur dan Pola Makan
Perubahan hormon akibat kurang tidur sering kali berdampak langsung pada kebiasaan makan. Seseorang yang kurang tidur cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi kalori, gula, dan lemak. Hal ini bukan sekadar kebiasaan, tetapi respons biologis tubuh yang mencoba mencari energi tambahan.
Akibatnya, berat badan bisa meningkat tanpa disadari. Jika tidak dikontrol, kondisi ini dapat berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih serius.
Cara Memperbaiki Pola Tidur (Sleep Hygiene)
Untuk mengurangi dampak negatif kurang tidur, memperbaiki kebiasaan tidur menjadi langkah penting. Beberapa perubahan sederhana bisa membantu tubuh kembali ke ritme normal:
Pertama, hindari aktivitas yang merangsang otak sebelum tidur. Paparan cahaya dari layar ponsel atau televisi dapat menghambat produksi hormon melatonin yang membantu tubuh tidur.
Kedua, gunakan tempat tidur hanya untuk beristirahat. Kebiasaan bekerja atau bermain gadget di tempat tidur dapat membuat otak sulit membedakan waktu tidur dan waktu aktif.
Ketiga, tetapkan jadwal tidur yang konsisten setiap hari. Rutinitas ini membantu tubuh mengenali waktu istirahat secara alami.
Keempat, batasi konsumsi kafein. Idealnya, kafein dihentikan 6–8 jam sebelum waktu tidur agar tidak mengganggu proses tidur.
Kelima, hindari makan berat menjelang tidur. Tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan, sehingga makan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu kualitas istirahat.
Terakhir, pastikan durasi tidur terpenuhi. Orang dewasa umumnya membutuhkan 7–9 jam tidur setiap malam agar fungsi tubuh tetap optimal.
Kunci Menjaga Keseimbangan Tubuh
Memperbaiki pola tidur bukan sekadar menghilangkan rasa kantuk, tetapi juga menjaga keseimbangan sistem tubuh secara menyeluruh. Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, hormon dapat kembali stabil, metabolisme berjalan optimal, dan risiko berbagai penyakit bisa ditekan.Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten akan memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
(eny)
