Jakarta, iNBrita.com — Banyak anak muda menjadikan begadang sebagai bagian dari gaya hidup. Mereka begadang untuk menyelesaikan tugas, lembur bekerja, atau sekadar scroll media sosial. Agar tetap terjaga, mereka sering mengandalkan minuman manis, mulai dari kopi susu, matcha, hingga minuman kemasan.
Meski usia masih muda, kebiasaan kurang tidur dan mengonsumsi gula berlebih tidak bisa dianggap sepele. Kebiasaan ini membebani tubuh dalam mengatur gula darah dalam jangka panjang.
Efek Kurang Tidur pada Gula Darah
Kurang tidur membuat tubuh lelah dan mengganggu cara tubuh mengatur gula darah. Penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care dan The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa tidur terlalu singkat menurunkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan sel tubuh menyerap gula dari darah.
Selain itu, tubuh memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol saat kurang tidur. Kortisol menjaga tubuh tetap waspada, tetapi juga memperlambat penggunaan gula dari makanan oleh sel. Akibatnya, gula tetap berada di aliran darah lebih lama dan kadar gula darah naik meski pola makan tidak berubah.
Kurang tidur juga mengubah keseimbangan hormon pengatur lapar dan kenyang. Studi dalam PLoS Medicine menemukan bahwa tidur yang tidak cukup meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar, sekaligus menurunkan hormon leptin yang memberi sinyal kenyang.
Perubahan hormon ini mendorong tubuh mencari energi cepat, termasuk dari minuman manis. Jika anak muda begadang, kurang tidur, dan mengonsumsi gula berlebih berulang kali, tubuh harus bekerja lebih keras mengatur gula darah, terutama dalam jangka panjang.
Risiko Lebih Tinggi Saat Malam Hari
Ketika anak muda mengonsumsi makanan atau minuman manis, tubuh menyerap gula ke darah dan memicu pelepasan insulin. Insulin membantu memindahkan gula ke dalam sel untuk dijadikan energi. Pada siang hari, tubuh bekerja lebih efisien karena metabolisme aktif. Namun, pada malam hari, ritme biologis tubuh melambat, termasuk kemampuan sel merespons insulin.
Begadang membuat tubuh berada dalam mode “terjaga paksa” dan meningkatkan produksi hormon stres seperti kortisol. Hormon ini menjaga kewaspadaan, tetapi menghambat kerja insulin. Akibatnya, tubuh lebih lambat memindahkan gula dari makanan atau minuman ke sel, sehingga gula lebih lama beredar dalam darah dan lonjakan gula lebih mudah terjadi.
Tubuh pun memprioritaskan energi cepat untuk tetap terjaga, bukan untuk menjaga keseimbangan metabolik. Jika anak muda terus mengonsumsi gula saat begadang, tubuh bekerja dalam kondisi tidak ideal. Lama-kelamaan, tubuh menjadi resistensi insulin. Resistensi insulin membuat sel tubuh sulit merespons insulin, dan hal ini membuka jalan menuju prediabetes hingga diabetes tipe 2.
Tips Aman Saat Terpaksa Begadang
Begadang tidak selalu bisa dihindari, tetapi anak muda bisa mengurangi dampaknya pada gula darah. Pertama, pilih minuman dengan bijak. Jika perlu minuman untuk tetap terjaga, pilih versi tanpa gula atau rendah gula. Hindari menambahkan sirup atau krimer berlebihan. Anak muda bisa mengganti dengan minuman hangat tanpa pemanis atau dengan pemanis rendah kalori sebagai alternatif yang lebih aman.
Perhatikan juga waktu dan porsi minuman manis. Jangan mengonsumsinya berulang sepanjang malam, karena tubuh yang kurang istirahat memproses gula lebih lambat.
Selain itu, pilih makanan yang membantu mengontrol respons gula darah. Dengan komposisi nutrisi yang tepat, begadang tidak selalu membuat gula darah melonjak. Kuncinya bukan berhenti total, tetapi lebih sadar akan apa yang dikonsumsi, seberapa sering, dan kondisi tubuh saat itu.
(Tim*)
