Waspada Prediabetes: Kenali Gejala, Risiko, dan Cara Mencegahnya

Jakarta, iNBrita.com — Prediabetes muncul ketika kadar gula darah seseorang berada di atas batas normal, tetapi belum mencapai tingkat yang masuk kategori diabetes tipe 2. Kondisi ini menjadi sinyal bahwa tubuh mulai mengalami gangguan dalam mengelola gula darah.

Secara umum, kadar gula darah puasa normal berada pada kisaran 70–99 mg/dL. Sementara itu, seseorang mengalami prediabetes ketika kadar gula darah puasanya mencapai 100–125 mg/dL.

Sayangnya, banyak orang tidak menyadari kondisi tersebut karena prediabetes sering berkembang tanpa gejala yang jelas. Padahal, jika penderita tidak segera melakukan perubahan gaya hidup, kondisi ini dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2 yang berisiko memicu berbagai komplikasi kesehatan.

Kenali Gejala Prediabetes Sejak Dini

Pada tahap awal, prediabetes sering tidak menimbulkan keluhan. Namun, tubuh biasanya mulai menunjukkan sejumlah tanda ketika kadar gula darah terus meningkat dan sensitivitas insulin menurun.

Berikut beberapa gejala yang perlu diwaspadai:

Sering buang air kecil, terutama pada malam hari.
Merasa sangat haus meskipun sudah cukup minum.
Merasa cepat lapar walaupun sudah makan.
Mengalami penglihatan kabur.
Merasakan kesemutan atau mati rasa pada tangan dan kaki.
Mengalami penurunan berat badan tanpa alasan yang jelas.
Mudah merasa lelah.
Mengalami luka yang sulit sembuh.
Lebih sering terserang infeksi.

Selain itu, sebagian penderita mengalami penggelapan warna kulit pada area leher, ketiak, atau lipatan tubuh lainnya. Karena itu, jangan abaikan perubahan fisik tersebut.

Faktor yang Meningkatkan Risiko Prediabetes

Sejumlah faktor dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami prediabetes. Sebagian besar faktor tersebut berkaitan langsung dengan pola hidup sehari-hari.

1. Kelebihan Berat Badan

Lemak tubuh yang menumpuk, terutama di area perut, membuat sel-sel tubuh lebih sulit merespons insulin. Akibatnya, kadar gula darah menjadi lebih sulit terkendali.

2. Lingkar Pinggang Berlebih

Lingkar pinggang yang besar juga meningkatkan risiko resistensi insulin. Risiko tersebut meningkat pada pria dengan lingkar pinggang lebih dari 101 cm dan wanita lebih dari 89 cm.

3. Pola Makan Tidak Sehat

Konsumsi makanan cepat saji, daging olahan, minuman tinggi gula, dan makanan tinggi kalori secara berlebihan dapat meningkatkan risiko prediabetes.

4. Kurang Aktivitas Fisik

Gaya hidup yang minim aktivitas membuat tubuh kurang efektif menggunakan insulin. Akibatnya, kadar gula darah lebih mudah meningkat.

5. Faktor Usia

Risiko prediabetes biasanya meningkat setelah usia 35 tahun. Meski demikian, saat ini banyak anak muda juga mengalami kondisi serupa akibat perubahan pola hidup.

6. Riwayat Keluarga

Seseorang yang memiliki orang tua atau saudara kandung dengan diabetes tipe 2 menghadapi risiko lebih tinggi mengalami prediabetes.

Sementara itu, praktisi kesehatan dr. Diana Suganda, SpGK, menilai perubahan gaya hidup modern menjadi salah satu penyebab meningkatnya kasus diabetes dan prediabetes pada usia muda.

Menurutnya, kebiasaan mengonsumsi makanan instan, kurang bergerak, dan tingginya tingkat stres membuat risiko gangguan metabolisme semakin meningkat. Oleh karena itu, masyarakat perlu lebih memperhatikan pola hidup sehat sejak dini.

Cara Mengatasi dan Mencegah Prediabetes

Kabar baiknya, penderita masih bisa mengendalikan bahkan membalikkan kondisi prediabetes melalui perubahan gaya hidup yang konsisten.

1. Perbaiki Pola Makan

Mulailah mengonsumsi makanan bernutrisi dan mengurangi makanan olahan yang mengandung banyak gula, garam, serta lemak jenuh.

Beberapa pilihan makanan yang lebih sehat meliputi:

Sayuran segar.
Buah-buahan kaya serat.
Biji-bijian utuh.
Daging tanpa lemak.
Ikan.
Alpukat dan sumber lemak sehat lainnya.

Dengan pola makan yang lebih baik, tubuh dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil.

2. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik membantu tubuh meningkatkan sensitivitas insulin sehingga sel-sel tubuh dapat menggunakan gula darah secara lebih efektif.

Lakukan olahraga intensitas sedang selama 30–60 menit, setidaknya lima kali dalam seminggu. Misalnya:

Jalan kaki cepat.
Bersepeda.
Joging.
Senam aerobik.
Berenang.

3. Turunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan sekitar 5–10 persen dari total berat badan dapat membantu tubuh mengontrol gula darah dengan lebih baik.

Bahkan, penurunan berat badan beberapa kilogram saja sudah mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan.

4. Perbanyak Minum Air Putih

Minum air putih yang cukup membantu tubuh menjaga keseimbangan kadar gula darah. Selain itu, air putih menjadi pilihan yang jauh lebih sehat dibandingkan minuman bersoda atau minuman manis kemasan.

Karena itu, kurangi konsumsi minuman tinggi gula untuk mencegah lonjakan kadar glukosa dalam darah.

Lakukan Deteksi Dini Secara Rutin

Prediabetes sering berkembang tanpa gejala yang jelas. Oleh sebab itu, setiap orang yang memiliki faktor risiko perlu memeriksa kadar gula darah secara berkala.

Dengan menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur, seseorang dapat menurunkan risiko berkembangnya prediabetes menjadi diabetes tipe 2 serta menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.