Jakarta, iNBrita.com – Belakangan, anak muda semakin menyukai sarapan sehat dengan rebusan dan kukusan, seperti ubi, singkong, kentang, atau pisang kukus. Mereka memilih menu ini sebagai alternatif sarapan berat yang biasanya digoreng atau menggunakan santan.
Namun, pertanyaannya, apakah menu rebusan dan kukusan benar-benar lebih bergizi dibandingkan sarapan tradisional seperti bubur ayam atau nasi uduk, yang sudah menjadi favorit banyak orang Indonesia?
Keunggulan Rebusan dan Kukusan
Menurut spesialis gizi klinik, dr. Ardian Sandhi Pramesti, SpGK, sarapan rebusan atau kukusan lebih sehat karena menggunakan sedikit minyak dan lemak tambahan. Selain itu, proses pengolahan ini menekan kalori dan mencegah terbentuknya lemak trans yang muncul dari gorengan.
Meski demikian, dr. Ardian menekankan bahwa bubur ayam, lontong sayur, atau nasi uduk tetap enak dan bergizi, memberi energi cepat, serta protein dari ayam, lontong, atau nasi dengan topping.
Konsumsi Moderat Tetap Aman
Namun, jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam porsi besar, tambahan minyak, santan, atau topping seperti kerupuk dan cakwe dapat meningkatkan kalori dan lemak jenuh.
Dengan porsi moderat (satu-dua kali seminggu), sarapan tradisional tetap aman sebagai variasi. Bagi yang menjaga berat badan, memiliki diabetes, atau kolesterol tinggi, menu rebusan dan kukusan menjadi pilihan lebih aman karena rendah kalori, rendah lemak jenuh, dan tetap mempertahankan nutrisi alami.
Perbandingan Nilai Gizi Rebusan dan Kukusan
Berikut nilai gizi per 100 gram atau porsi standar:
Ubi rebus: 86 kkal, 0,1 g lemak, 20 g karbohidrat kompleks, 1,6 g protein, 3 g serat, tinggi kalium, vitamin A & C.
Singkong rebus: 160 kkal, 0,3 g lemak, 38 g karbohidrat, 1,4 g protein, 2 g serat, tinggi vitamin C & kalium.
Kentang rebus: 87 kkal, 0,1 g lemak, 20 g karbohidrat, 1,8 g protein, 2 g serat, kaya vitamin B6 & kalium.
Pisang rebus: 89 kkal, 0,3 g lemak, 23 g karbohidrat, 1,1 g protein, 2-3 g serat, tinggi kalium & vitamin B6; pisang hijau mengandung pati resisten.
Tips dari dr. Ardian: ikuti pedoman “Isi Piringku” – 1/3 piring karbohidrat, 1/3 protein, 1/2 sayur-buah.
Perbandingan Sarapan Tradisional
Bubur ayam: 300-400 kkal, 35-40 g karbohidrat, 5-12 g lemak, 10-27 g protein. Tambahan cakwe/bawang goreng bisa naik hingga 500 kkal. Serat rendah jika tanpa sayur.
Lontong sayur: 300-350 kkal, 45-50 g karbohidrat, 8-15 g lemak, 8-10 g protein. Santan membuat lemak jenuh tinggi, tapi sayur kaya vitamin & serat.
Nasi uduk: 300-400 kkal, 45-50 g karbohidrat, 10-12 g lemak, 6-8 g protein. Porsi besar atau lauk goreng bisa menaikkan kalori hingga 450 kkal.Kesimpulan
Dari sisi makronutrien, rebusan lebih rendah kalori (80-160 kkal/100 g) dan lemak (<0,5 g). Sarapan umum mengandung 300-400 kkal/porsi dengan lemak 8-15 g karena santan/minyak. Rebusan fokus pada serat 2-3 g/100 g dan vitamin C & A tinggi antioksidan, menjadikannya pilihan sehat untuk sarapan sehari-hari.
(VVR*)
