11 Pilihan Makanan Ampuh Atasi Kolesterol Tinggi

11 Makanan dan Suplemen yang Ampuh Menurunkan Kolesterol

Jakarta, iNBrita.com – Anda bisa menurunkan kolesterol dan memperbaiki kadar lemak di darah dengan mengubah pola makan. Selain itu, menambahkan makanan yang menurunkan LDL—kolesterol “jahat” yang menyumbat arteri—merupakan cara efektif untuk menjalani diet rendah kolesterol. Berikut ini, rangkuman dari Harvard Health Publishing, Selasa (17/2/2026).

Sarapan Sehat untuk Serat Larut

1. Oat
   Konsumsi semangkuk oatmeal atau sereal berbasis oat untuk sarapan. Kemudian, tambahkan pisang atau stroberi untuk meningkatkan kandungan serat larut. Serat larut ini membantu tubuh menurunkan LDL, sesuai pedoman gizi 20–35 gram serat per hari, dengan demikian setidaknya 5–10 gram berasal dari serat larut.

2. Jelai dan Biji-bijian Utuh
   Tambahkan gandum, dedak, jelai, atau biji-bijian utuh lain ke menu harian Anda. Dengan cara ini, serat larut dari biji-bijian membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Sayuran Kaya Serat

3. Kacang Polong
   Konsumsi kacang polong agar tubuh mendapatkan serat larut yang dicerna lambat, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, kacang polong mendukung penurunan berat badan.

4. Terong dan Okra
   Tambahkan terong dan okra ke menu harian. Kedua sayuran ini rendah kalori dan menyediakan serat larut yang membantu menurunkan LDL.

Kacang-kacangan dan Minyak Sehat

5. Kacang-kacangan
   Makan almond, kenari, kacang tanah, atau jenis kacang lainnya setiap hari. Dengan mengonsumsi 2 ons per hari, tubuh Anda dapat menurunkan LDL sekitar 5% dan melindungi kesehatan jantung.

6. Minyak Sayur
   Ganti mentega, lemak babi, atau shortening dengan minyak sayur cair seperti canola, bunga matahari, atau safflower saat memasak. Dengan demikian, Anda akan menurunkan kadar LDL.

Buah-buahan dan Makanan Diperkaya

7. Buah-buahan Berserat
   Konsumsi apel, anggur, stroberi, atau jeruk setiap hari. Hal ini karena pektin dalam buah-buahan menurunkan LDL secara alami.

8. Makanan Diperkaya Sterol dan Stanol
   Pilih makanan atau suplemen yang mengandung sterol atau stanol dari tumbuhan. Sehingga, tubuh Anda menyerap lebih sedikit kolesterol dari makanan, dan mengonsumsi 2 gram per hari dapat menurunkan LDL sekitar 10%.

Protein Sehat dan Lemak Baik

9. Kedelai
   Tambahkan tahu, susu kedelai, atau protein kedelai 25 gram per hari dalam menu Anda. Dengan cara ini, tubuh Anda akan menurunkan LDL sekitar 5–6%.

10. Ikan Berlemak
    Makan ikan dua hingga tiga kali seminggu sebagai pengganti daging tinggi lemak jenuh. Selain itu, omega-3 dalam ikan membantu menurunkan LDL, mengurangi trigliserida, dan melindungi jantung dari irama abnormal.

Suplemen Serat

11. Suplemen Serat
    Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup serat dari makanan, konsumsi suplemen seperti psyllium (2 sendok teh per hari). Dengan demikian, tubuh Anda akan mendapatkan sekitar 4 gram serat larut yang membantu menurunkan LDL .

(eny)